第二个方法，增加水果摄入。
《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。要坚持每天吃，成人每日应摄入水果200克至400克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。其次，吃够彩虹色，每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富。不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。
最后，选对时间吃。晚上尽量少吃水果，食用时间以饭后1至3个小时为宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果时要有所注意。糖尿病患者首选西瓜、苹果、猕猴桃等含糖量较低的水果，建议每天摄入的量为100克至200克；肥胖者少吃榴莲。
第三点，杂粮替代精米白面。每天125克杂粮看着不多，但是全球各区域竟然都差得远这就很惊人了。对于国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮应该是可以接近这个目标的，而且精米白面在饮食健康方面评价就不高。
《居民膳食指南》就有推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50至150克，薯类50至100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。
婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物，此时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。推荐粗细搭配食用，每周1至2次即可，逐渐过渡到一周3至4次。
大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。建议学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品，如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等，这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。
在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只**加工谷物容易导致维生素B1缺乏。因此，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。但摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收;植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。
作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险;膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处。杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。因此，青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150至200克之间，并且要经常换着吃。
人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能，这些微量元素都存在于全谷物中。但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。
至于说老年人，每天吃150克左右的谷物最好，而且以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，可以将全谷物磨成粉食用。老年人群心血管疾病发生率较高，建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用，因此，老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。
咳咳……扯远了。
总而言之是个什么意思呢？
就是在老外眼中，国人的饮食习惯是非常不健康的，不仅仅有刻板印象，连《柳叶刀》这样知名的医学杂志，都点名华夏饮食不健康。
当然你可以说，这是来自西方世界的，对华夏的故意抹黑和压制。但事实上，少盐少油少糖确实是比较健康的生活方式，我们觉得米国的饮食习惯不健康，但殊不知，米国真正的上层人士，是很少吃那些垃圾食品的。也只有米国底层的穷老百姓，才会天天吃快餐，快餐嘛，本身就不是什么高端的存在，吃快餐的人也主要以填饱肚子为主，那自然而然也就没法子过于追求健康了。
实际上在米国，中产家庭基本上就很少吃快餐了，当然也不是完全不吃，只是很少吃罢了。
正常饮食，像是煎牛排和蔬菜沙拉什么的，其实都算是比较健康的饮食方式。
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